Burada yaptığım açıklamalar ve öneriler amatör  veya profesyonel düzeydeki tüm sporcular için geçerlidir. Fazla teknik ayrıntıya girmeden anlaşılır ve uygulanabilir bilgiler vermeye çalışacağım. Bilgileri uygulayacak kişilerin sağlık sorunları var ise doktorlarına danışmalıdırlar

Devamı:

Spor yaparken yapılan en büyük hata yeterli oranda sıvı almamaktır. Buradaki en önemli nokta sıvı alımı denince akla gelen şey su olmaktadır.Ancak egzersiz  esnasında vücudumuz suyun yanında elektrolidlere ve enerjiyede ihtiyaç duyar. Bu nedenle spor esnasında su içmek yerine sıvı almak deyimi daha doğrudur.

Sıvı alımı sporcular için neden önemlidir?

• Egzersiz   esnasında kaybedilen suyu yerine koyarak dehitratasyonun neden olduğu performans düşüşünden  kaçınmak.
• Artan vücut ısını istenilen düzeyde tutabilmek.
• Uzun egzersizlerde enerji ihtiyacını sıvı içinde alabilmek.
• Terleme ile kaybedilen elektrolidleri (sodyum ve potasyum ) yerine koyabilmek.

SIVI KAYBINI ÖLÇEBİLMEK

Sporcunun bir tartısı olmalı egzersiz öncesi ve hemen sonrası tartılmalıdır. İdeali kilo kaybı olmamasıdır. Kilo kaybı , kilo başına 1.5 (birbuçuk) litre  sıvı alımı ile desteklenmelidir.Örneğin elit bir sporcu yarış sonrası 2 kilo kaybetmişse (ki bu olmamalı, varsa yarış esnasında yetersiz sıvı aldığının işareti olup büyük ihtimallede yarışı bitirememiştir) 2*1.5=3 litre sıvı almalıdır.

İdrar rengini takip etmek, açık renkli olması iyi hidrasyonun koyu renkli idrarsa az sıvı alındığının işaretidir.

EGZERSİZ ÖNCESİ ve ESNASINDA SIVI ALIMI

En çok sorulan soru nekadar içmeliyim-yemeliyimdir? Ancak gramaj hesabı yapmak ve uygulamak çevre şartlarına bağlı değişeceği için zordur. Sıvı alımındaki, antrenmandaki, beslenmedeki genel ve altın kural kişinin kendini tanımasıdır. Yani antrenman düzeyi veya yarışın yapılacağı ortama uyumunu bilmesidir.

Yarışın yapılacağı ortam sıcak ve nemli ise bu ortama uyum sağlamak (aklimatize olmak) için en az  bir hafta önce orada olup antrenman yapmak gereklidir.

Egzersizden 3 saat önce 400-500 ml,  yaklaşık 15 dakika önce 150-300 ml sıvı alınabilir.

Egzersiz esnasında önemli bir noktada susama hissini beklemeden müsait olan her noktada sıvı almaktır. Ortalama 150-350 ml sıvı her 15-20 dakikalık dönemde bitirilmelidir.

SIVI KALİTESİ ve İÇERİĞİ

İçimi kolay, tad tercihe uygun, ortalama ısı 10 C olmalıdır.Litrede 0.5-0.7 gr sodium içermelidir.  Bu sodyum oranını elde etmek için 1.25-1.75 ml sofra tuzunu  bir litre sıvıya eklemek yeterlidir. Tuz içermeyen sıvı alımı ile uzun süreli antrenman hyponatremiye sebep olur ve tehlikelidir.

 Eğer egzersiz süresi bir saati aşacaksa  karbonhidrat içermelidir.

Ticari sporcu içeceklerinin özelliklerini içeren sıvıları kendimiz hazırlayabiliriz;

• 500 ml  şeker katılmamış portakal suyu (veya başka meyva suyu
• 500 ml  su
•  1.25-1.75  ml sofra tuzu

karışımı ideal sporcu içeceğidir.

Bir sıvının sporcu içeceği olması için  % 4-8 oranında karbonhidrat , 20-30 meq/lt  sodyum, 2-5 meq/lt potasyum içermelidir.Satın alacağınız içeceğin etiketinde bu oranları kotrol edin.

Şeker katılmış meyva suları kolalı içecekler yüksek karbonhidrat içeriği sebebiyle uygun değildir. Yüksek karbonhidratın  bağırsaktan emilimi düşüktür ve bağırsak şikayetlerine sebep olabilir.

Yarışta enerji için katı yiyecekler (muz,kuruüzüm,enerji barları vs) özelliklede dağ bisikletinde aspirasyon (soluk borusuna kaçma) riski sebebiyle tercih edilmemelidir.

YARIŞ VE EGZERSİZ SONRASI

Yarıştan sonra olabildiğince erken dönemde yukarıda bahsettiğim karışım oranındaki sıvılara protein ilavesi (recovery içeçek) ile desteğe devam edilmelidir.Buna en iyi örnek muzlu süttür. Protein ilavesi ile karbonhidrat emilim hızı artar. Egzersizden sonraki ilk saatte vücut kaybettiği enerji depolarını geri yüklemek için kapıları açık tutar.Zaman geçtikce bu kapılar kapanır , depoları doldurmak zorlaşır ve ertesi günki yarışta performansınız düşer.

Dr Sadun Bölükbaşı